Leiden Sie unter dem Winterblues (oder SAD)? 4 Dinge, die helfen werden

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Es sind schon ein paar lange, dunkle Wochen vergangen, seit die Sommerzeit zu Ende ging, die Uhren zurückgestellt wurden und viele von uns wahrscheinlich immer noch mit der Umstellung beschäftigt sind (und ihre Uhren immer noch manuell umstellen 👀 oder geht es nur mir so).

Der Hype um Halloween ist in weite Ferne gerückt, die Tage werden dunkler und kälter... und kürzer...

Schnallt euch alle an, denn jetzt beginnt die Hochsaison des Winterblues.

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Warum stellen wir überhaupt die Uhren um?

Sommerzeit / Britische Sommerzeit.

Wie auch immer Sie es nennen - es ist das Phänomen, dass wir unsere Uhren im März eine Stunde vor- und im Oktober eine Stunde zurückstellen. Die Sommerzeit bezieht sich auf die Zeit zwischen März und Oktober, in der wir uns eine Stunde Tageslicht vom Morgen leihen und sie an das Ende des Tages anhängen.

Das macht wirklich Spaß, denn unser Körper und unser Gehirn müssen sich darauf einstellen 😬.

Die moderne Gesellschaft hat die Sommerzeit im Vereinigten Königreich seit 1916 eingeführt (in Kanada begann der Trend 1908), als sie eingeführt wurde, um das vorhandene Tageslicht besser zu nutzen und dadurch Energie und Kosten zu sparen.

 Spulen wir über 100 Jahre zurück, und im Vereinigten Königreich brauchen wir immer noch jede Hilfe, die wir beim Energiesparen bekommen können.

Aber für dieses Jahr ist die Sommerzeit vorbei, und wir sind wieder bei der guten alten GMT, die uns durch die kommenden Wintermonate bringen wird.

Die Umstellung auf die Sommerzeit kann für viele schwierig sein und zu einem Anfall von Winterblues führen.

Was ist der Winterblues?

 Stellen Sie sich die Szene vor:

Draußen ist es kalt. Draußen ist es dunkel.

Es ist miserabel (überall?)

Auch wenn es den Anschein haben mag, als hätten wir speziell für diesen Blogbeitrag die trübselige Stimmung verstärkt, so lässt sich doch nicht leugnen, dass viele von uns in dieser Jahreszeit deutlich melancholischer werden.

Wenn das Wetter kälter und dunkler wird, stellen Sie vielleicht fest, dass sich Ihre Stimmung wie folgt verändert;

- Traurig sein

- Mangelnde Motivation

- Schlafschwierigkeiten

- Das Gefühl, im Bett sein zu müssen

- Weniger Energie und weniger Interesse an den üblichen Aktivitäten

Denken Sie daran: Das ist völlig in Ordnung! Es ist völlig normal, den Winterblues zu erleben und sich nicht ganz wohl zu fühlen.

Bei manchen Menschen wird dieser Winterblues sogar noch schlimmer und führt zu einer Krankheit, die als saisonal abhängige Depression (SAD) bekannt ist. Dabei handelt es sich um eine Form der Depression, die den Alltag beeinträchtigen und dazu führen kann, dass man sich richtig mies fühlt.

Man geht davon aus, dass sie durch den Mangel an Sonnenlicht in den Herbst- und Wintermonaten ausgelöst wird, was wiederum den inneren zirkadianen Rhythmus stört und zu Energiemangel und depressiver Stimmung führt.

Zirkadiane was?

Circadianer Rhythmus: die körpereigene 24-Stunden-Uhr - ein natürlicher, interner Prozess, der im Hintergrund abläuft und uns hilft, wichtige Funktionen und Zeitpläne auszuführen - wie Einschlafen, Aufwachen, Verdauung/Appetit, Körpertemperatur und Hormonregulierung. Den stärksten Einfluss auf unseren zirkadianen Rhythmus hat das Licht.

Sind Sie noch bei uns?

Gut, machen wir weiter.

Während sich der Winterblues in der Regel von selbst legt, ist die saisonal abhängige Depression eine klinische Diagnose, die durch den Wechsel der Jahreszeiten ausgelöst wird, und es lohnt sich, einen Termin bei Ihrem Arzt zu vereinbaren, um die Behandlung zu besprechen, wenn Sie Bedenken haben. Der NHS geht davon aus, dass allein im Vereinigten Königreich rund 2 Millionen Menschen an SAD leiden, wobei Frauen zwischen 18 und 30 Jahren am häufigsten betroffen sind. Man fühlt sich plötzlich wie eine andere Welt als die, die man im Sommer war. Das kann sich negativ auf Ihre Beziehungen, Ihr Arbeitsleben und Ihre allgemeine Lebenseinstellung auswirken.

 Zusätzlich zu den traditionellen Winterblues-Symptomen können SAD-Patienten auch Gefühle von:

- Hoffnungslosigkeit und Verzweiflung

- Müdigkeit und geringe Energie

- Schlaflosigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten

- Appetitänderungen

- Anspannung und Stress

Wir können zwar nicht mit dem Zauberstab wedeln und den Winterblues komplett verschwinden lassen, aber es gibt ein paar Dinge, die wir vorschlagen, um zu versuchen, die Trübsal dieser Jahreszeit zu lindern.

1. Tageslicht aufsuchen

Das ist bei weitem das Beste, was Sie tun können, und zwar sofort!

Überlegen Sie mal: Im Winter ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie aufwachen und es draußen noch dunkel ist. Dann sind Sie den ganzen Tag drinnen und arbeiten während des Tageslichts, und wenn Sie den Laptop herunterklappen, ist die Sonne schon auf dem Weg nach unten in die Nacht. Wenn Sie eine 5-Tage-Arbeitswoche auf diese Weise durchziehen, könnten Sie kaum noch Sonnenlicht (ok, mit Sonnenlicht meinen wir Tageslicht) abbekommen.

Dies ist für den bereits erwähnten zirkadianen Rhythmus, der durch den Mangel an Sonnenlicht empfindlich gestört wird, sehr ungünstig.

- Wenn es dunkel ist, produziert unser intelligentes Gehirn das Schlafhormon Melatonin, das uns beim Einschlafen hilft.

- Das Sonnenlicht veranlasst dann das Gehirn, die Melatoninproduktion zu stoppen, so dass wir uns wach und aufmerksam fühlen.

- Wenn die Nächte dunkler und länger werden, produziert unser Körper möglicherweise zu viel Melatonin, was dazu führt, dass wir uns energielos und träge fühlen.

Und als ob das nicht schon schlimm genug wäre, kann ein Rückgang des Sonnenlichts auch die körpereigene Produktion von Serotonin senken - einem chemischen Stimmungsaufheller und Stabilisator. Das führt zu allen möglichen düsteren Gefühlen und wirkt sich auch auf den Schlaf und die Stimmung aus.

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WAS ZU TUN: Verpflichten Sie sich, jeden Morgen so schnell wie möglich nach dem Aufwachen mindestens 5 Minuten im Freien zu verbringen. Wenn es schwierig ist, nach draußen zu gehen, hilft es auch, sich an ein Fenster zu setzen, um mehr Tageslicht zu bekommen.

Ein weiterer Bonus wäre, wenn Sie einen Spaziergang in der Mittagspause oder zu einem Zeitpunkt während des Tages, wenn es draußen hell ist, einschieben können. Ihr zirkadianer Rhythmus wird es Ihnen danken.

2. Regelmäßig Sport treiben

Ich wette, Sie wussten, dass wir das sagen würden. 😎

Aber im Ernst: Neben all den anderen Millionen von Vorteilen, die ein regelmäßiger Sport mit sich bringt, ist eine tägliche Dosis Aktivität eine gute Möglichkeit, Endorphine freizusetzen und die Stimmung zu heben.  

WAS TUN: Sie gewinnen, wenn Sie sich tagsüber im Freien bewegen können - so können Sie auch das Kästchen "Tageslicht" ankreuzen.

Das wird nicht für jeden möglich sein, das ist uns klar.

Und das Letzte, was Sie abends tun möchten, ist wahrscheinlich, sich zum Joggen oder Spazierengehen zu schleppen. Aber wenn Sie versuchen, irgendeine Form von Bewegung in Ihren Alltag einzubauen, werden Sie sich garantiert besser fühlen - selbst wenn es nur ein 10-minütiger Spaziergang ist. Entscheidend ist, dass Sie realistisch und konsequent sind, was für Sie machbar ist.

Seien Sie nicht zu streng mit sich, wenn Sie nicht nach draußen gehen können oder wenn Sie sich im Dunkeln allein unwohl fühlen. Stattdessen können Sie zu Hause ein Workout auf Abruf absolvieren oder einfach 5 Minuten lang die Treppe rauf und runter laufen. Jede Aktivität zählt und sorgt dafür, dass die wohltuenden Endorphine ausgeschüttet werden.

3. Bringen Sie die komplexen Kohlenhydrate und Vitamin D ein!

Nein, Sie bilden sich das nicht nur ein. Im Winter ist unsere natürliche physiologische Reaktion das Verlangen nach kohlenhydratreichen Lebensmitteln und nach mehr Nahrung im Allgemeinen. Experten gehen davon aus, dass dies auf die Instinkte unserer Vorfahren zurückzuführen ist, die noch aus der Zeit stammen, in der wir in den Wintermonaten um Nahrung und Überleben kämpfen mussten.

Denken Sie daran, dass unser Körper im Winter mehr Melatonin (was bedeutet, dass wir uns schläfriger und träger fühlen) und weniger Serotonin (unsere Stimmung und unser allgemeines Wohlbefinden schwanken) produziert, so dass wir häufig Heißhungerattacken verspüren - vor allem auf zuckerhaltige und stärkehaltige Lebensmittel, die wir traditionell mit einem Stimmungsaufschwung in Verbindung bringen. Hinzu kommt, dass wir mehr Zeit drinnen verbringen... was bedeutet, dass wir mehr Zeit in der Nähe des Kühlschranks / der Schränke (und vielleicht der Keksdose) verbringen und mehr Gelegenheiten haben, gedankenlos zu essen.

WAS ZU TUN: Wir sind nicht hier, um Ihnen zu raten, Lebensmittel wegzulassen oder Ihr Essen einzuschränken. Niemals, denn Diätkultur ist nicht unsere Sache und würde Sie nur noch unglücklicher machen.

Sehen wir uns die Möglichkeit an, den Heißhunger auf einfache Kohlenhydrate zu stillen und uns stattdessen auf die Versorgung unseres Körpers mit komplexeren Kohlenhydraten zu konzentrieren.

Auch auf die Gefahr hin, dass dies zu einer Ernährungslehre wird: Es gibt zwei Arten von Kohlenhydraten;

Einfache Kohlenhydrate

Verarbeiteter Zucker, Weißmehl, Süßigkeiten, Fast Food, Limonade usw. Auch bekannt als leere Kalorien - weil sie keinen Nährwert für den Körper haben.  

Einfache Kohlenhydrate werden sofort in den Blutkreislauf aufgenommen und liefern SCHNELL Energie. Leider schießt der Blutzuckerspiegel in die Höhe, fällt dann aber genauso schnell wieder ab (seien wir ehrlich - wir alle fühlen uns in dem Moment großartig, in dem wir ein Kit Kat Chunky essen, aber die Müdigkeit stellt sich schnell ein, wenn die Energie verschwunden ist und wir uns müde und mürrisch fühlen).

Komplexe Kohlenhydrate

Dinge wie Vollkornprodukte, Reis, Obst, Bohnen, Linsen, Buchweizen. Diese enthalten nicht nur viele Vitamine und Mineralstoffe, sondern auch Ballaststoffe, eine natürliche Art von Kohlenhydraten, die nicht verdaulich sind. Einer der Hauptvorteile von Ballaststoffen ist, dass sie uns länger satt machen.

Komplexe Kohlenhydrate werden viel langsamer in den Blutkreislauf aufgenommen, so dass der Blutzuckerspiegel allmählich ansteigt. Man fühlt sich länger satt und hat nicht sofort Heißhunger. Die Dinge sind viel stabiler.

Ja, wir wissen, dass eine Banane nicht so unmittelbar befriedigend ist wie ein Schokoriegel.

Aber es wird Ihren Blutzuckerspiegel und Ihre Stimmung viel länger stabilisieren und Ihnen mehr Energie geben.  

Der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an Zucker oder einfachen Kohlenhydraten führt zu Spitzen und Abstürzen des Blutzuckerspiegels, was sich wiederum auf das Gehirn und seine Neurotransmitter auswirkt - das Endergebnis ist ein verstärktes Gefühl von schlechter Stimmung, Niedergeschlagenheit, Angst, Gehirnnebel und Müdigkeit.

Stattdessen hilft es, Lebensmittel zu essen, die eine beständige und nachhaltige Energiequelle darstellen. Wenn wir schon beim Thema Essen sind - ein weiterer Tipp zur Bekämpfung des Winterblues ist die Aufnahme von Vitamin-D-reichen Lebensmitteln in Ihre Ernährung.

Etwa 1 von 6 Erwachsenen und fast 20 % der Kinder im Vereinigten Königreich haben einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel.    

Dies ist ein sehr wichtiges Vitamin, das für den Knochenaufbau, die Regulierung des Kalziumhaushalts und die Erhaltung gesunder Zähne und Muskeln unerlässlich ist. Es erfüllt viele andere nützliche Aufgaben, wie die Regulierung von Entzündungen und des Immunsystems. Zwischen März und September können die meisten von uns den gesamten Vitamin-D-Bedarf durch Sonnenlicht decken (der Körper produziert Vitamin D aus Cholesterin, wenn die Haut direktem Sonnenlicht ausgesetzt ist), aber in den Wintermonaten können wir nicht genug davon bilden - daher ist es besonders hilfreich, sich mit Vitamin-D-reichen Lebensmitteln zu versorgen.

Wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln sollten die Vitamine und Mineralien möglichst über die Ernährung und die Umwelt aufgenommen werden (z. B. Sonnenlicht im Falle von Vitamin D), aber wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie einen Schub brauchen, können Sie täglich eine Vitamintablette einnehmen. Zu den Vitamin-D-reichen Lebensmitteln gehören fetter Fisch (Lachs, Forelle, Makrele und Sardinen), Eigelb, rotes Fleisch und einige Pilze. Nehmen Sie diese Lebensmittel in Ihren Wintereinkauf mit auf!

4. Verstärkung der sozialen und gemeinschaftlichen Aktivitäten

Diese langen, dunklen Nächte ziehen sich über Monate hin. Nehmen Sie sich also ein wenig Zeit, um lustige Aktivitäten oder Treffen mit Freunden/Familie zu planen, damit Sie sich auf etwas freuen können.

Dabei muss es nicht unbedingt darum gehen, auszugehen - auch ein einfacher Abend in netter Gesellschaft kann Ihnen den nötigen Schub für Ihre soziale und emotionale Gesundheit geben.

Heutzutage nutzen immer mehr Menschen Bewegung als soziales Instrument - sei es, dass sie mit einem Freund einen Sportkurs besuchen oder gemeinsam laufen gehen und sich gegenseitig anspornen. Das macht Sinn - Menschen sehnen sich nach Verbundenheit und einem Gefühl der Zugehörigkeit. Man profitiert nicht nur von den Vorteilen der Geselligkeit und der Freundschaft und Verbundenheit, sondern tut auch etwas für seinen Körper und Geist.

Eine Win-Win-Situation.

WAS ZU TUN: Planen Sie einige erreichbare Verabredungen mit Freunden oder der Familie ein, damit Sie sich etwas vornehmen können. Das kann ein ruhiger Abend zu Hause, ein Ausgehabend, ein langes Telefon- oder Videogespräch oder eine regelmäßige Übung/Aktivität nach der Arbeit/am Wochenende sein.

Ein Wort der Warnung: Übertreiben Sie es nicht mit der Planung - wie bei allem ist es wichtig, realistisch zu sein, was Sie schaffen können. Vergessen Sie nicht, die anderen Bereiche und Verpflichtungen Ihres geschäftigen Lebens mit einzubeziehen, um Burn-out oder sogar Date-Angst zu vermeiden. Das haben wir alle schon erlebt.

Wichtiger Hinweis: Wenn Sie mit Ihren Gefühlen zu kämpfen haben, denken Sie bitte daran, dass niemand im Stillen leiden sollte, und dass Sie nicht allein sind, wenn es Ihnen im Moment emotional schwer fällt. Ein Gespräch mit jemandem, dem Sie vertrauen, sei es ein Freund, ein Partner, ein Kollege oder eine medizinische Fachkraft, kann Ihnen die Unterstützung, Beruhigung und Hilfe bieten, die Sie für Ihr psychisches Wohlbefinden brauchen.