Die Anzahl der als gesund geltenden Schritte pro Tag variiert je nach Alter. Kinder und Jugendliche sollten täglich etwa 12.000 bis 16.000 Schritte zurücklegen, um ihr Wachstum und ein hohes Energieniveau zu fördern. Erwachsene zwischen 18 und 64 Jahren sollten im Allgemeinen 7.000 bis 10.000 Schritte anstreben, um ihre allgemeine Gesundheit und Fitness zu erhalten. Für ältere Erwachsene ab 65 Jahren wird eine Spanne von 6.000 bis 8.000 Schritten empfohlen, die je nach Mobilität und Gesundheitszustand angepasst wird. Der Schwerpunkt sollte immer auf einer gleichmäßigen, auf das individuelle Fitnessniveau zugeschnittenen Bewegung und nicht auf starren Zielen liegen.
Warum sind Schritte ein gutes Maß für die Gesundheit?
Körperliche Aktivität ist ein Eckpfeiler für eine gute Gesundheit, und Gehen ist eine der einfachsten und effektivsten Möglichkeiten, aktiv zu bleiben. Regelmäßige Bewegung trägt zur Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit bei, indem sie die Durchblutung fördert, den Blutdruck senkt und das Risiko von Herzerkrankungen verringert. Gehen hilft auch bei der Gewichtskontrolle, indem es Kalorien verbrennt und den Stoffwechsel anregt. Neben den körperlichen Vorteilen hat das Gehen auch tiefgreifende Auswirkungen auf das geistige Wohlbefinden. Studien haben gezeigt, dass regelmäßige tägliche Bewegung Stress abbauen, Ängste bekämpfen und die Stimmung durch die Freisetzung von Endorphinen verbessern kann.
Für viele ist das Gehen der Einstieg in einen aktiven Lebensstil, da es keine besonderen Fähigkeiten oder Geräte erfordert. Ob ein flotter Spaziergang im Park oder ein paar Schritte bei der täglichen Hausarbeit - jede Bewegung trägt zur allgemeinen Gesundheit bei.
Die Vorteile des Erreichens von täglichen Schrittzielen sind in der wissenschaftlichen Forschung gut dokumentiert. Eine in der Fachzeitschrift JAMA Internal Medicine veröffentlichte bahnbrechende Studie ergab, dass Personen, die im Durchschnitt 7 500 Schritte pro Tag zurücklegten, ein deutlich geringeres Risiko für eine vorzeitige Sterblichkeit aufwiesen als Personen, die einen sitzenden Lebensstil pflegten. In einer anderen Studie in The Lancet wurde hervorgehoben, dass tägliches Gehen von mindestens 10 000 Schritten mit einer verbesserten Herzgesundheit und einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten verbunden ist.
Darüber hinaus hat die Forschung gezeigt, dass selbst bescheidene Steigerungen der Schrittzahl, z. B. von 4.000 auf 6.000 Schritte pro Tag, messbare gesundheitliche Vorteile bringen können. Dies macht die Schrittzählung zu einer wirksamen Strategie für Personen, die ihre Gesundheit schrittweise verbessern wollen. Die Beweise belegen, dass jeder Schritt zählt, und unterstreichen den Wert des Gehens als vielseitige, zugängliche Form der Bewegung.
Allgemeine Richtlinien für Schritte pro Tag
Es gibt keine Einheitsgröße für alle, wenn es um Schrittziele geht. Faktoren wie Alter, Fitnessniveau und Lebensstil spielen eine wichtige Rolle bei der Festlegung eines geeigneten Tagesziels.
- Alter: Jüngere Erwachsene mit einem höheren Energielevel können leicht 10.000 Schritte erreichen oder überschreiten, während ältere Erwachsene vielleicht ein niedrigeres, aber immer noch nützliches Ziel anstreben, z. B. 6.000-8.000 Schritte pro Tag.
- Fitness-Level: Anfänger können mit kleineren, überschaubaren Zielen beginnen und ihre Schrittzahl im Laufe der Zeit schrittweise erhöhen, um Verletzungen oder Burnout zu vermeiden.
- Lebensstil: Personen mit sitzender Tätigkeit, Büroangestellte oder Personen mit eingeschränkter Mobilität können sich auf schrittweise Verbesserungen konzentrieren, z. B. indem sie 1.000 bis 2.000 Schritte in ihre tägliche Routine aufnehmen.
Durch die Anpassung von Stufenzielen wird sichergestellt, dass sie erreichbar und nachhaltig sind und auf die Lebensumstände des Einzelnen abgestimmt werden.
Empfohlene Schritte pro Tag nach Alter
Steps für Kinder und Jugendliche (6-17 Jahre)
Kinder und Jugendliche sind von Natur aus aktiver, weil sie mehr Energie haben, viel spielen und an Aktivitäten teilnehmen, die ihnen Spaß machen, wie Sport und Spiele. Regelmäßige Bewegung ist wichtig für ihr körperliches Wachstum, ihre kognitive Entwicklung und ihr allgemeines Wohlbefinden. Eine höhere Schrittzahl trägt zu starken Knochen, gesundem Gewicht und kardiovaskulärer Fitness in diesen prägenden Jahren bei.
Spezifische Zahlen
Experten empfehlen für Kinder und Jugendliche ein Tagesziel von 12.000 bis 16.000 Schritten, das je nach Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau variieren kann. Jungen haben aufgrund der natürlichen Unterschiede im Aktivitätsverhalten oft etwas höhere Ziele als Mädchen.
Tipps
- Aktives Spielen: Fördern Sie Spiele im Freien, wie Fangen, Fußball oder Seilspringen.
- Sport: Melden Sie sie zu organisierten Sportarten wie Basketball, Schwimmen oder Tanzen an.
- Zu Fuß zur Schule: Gehen Sie zu Fuß oder fahren Sie mit dem Fahrrad zur Schule, wenn es möglich ist, um Schritte in die tägliche Routine einzubauen.
- Begrenzen Sie die Bildschirmzeit: Sorgen Sie für einen Ausgleich zwischen sitzenden Tätigkeiten wie der Bildschirmnutzung und regelmäßiger körperlicher Betätigung.
Schritte für Erwachsene (18-64 Jahre)
Bei Erwachsenen tragen tägliche Schritte dazu bei, die allgemeine Gesundheit zu erhalten, die Fitness zu verbessern und das Risiko von lebensstilbedingten Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes und Fettleibigkeit zu verringern. Regelmäßiges Gehen unterstützt den Stressabbau und steigert die Produktivität, was es zu einer praktischen und effektiven Form der Bewegung macht.
Spezifische Zahlen
Empfohlen werden 7.000 bis 10.000 Schritte pro Tag, abhängig von den individuellen Gesundheitszielen und dem Aktivitätsniveau. Sesshafte Personen könnten zunächst den unteren Bereich anstreben, während aktivere Erwachsene den oberen Bereich anstreben könnten, um zusätzliche Fitnessvorteile zu erzielen.
Tipps
- Nehmen Sie die Treppe: Verzichten Sie wenn möglich auf den Aufzug oder die Rolltreppe.
- Gehpausen: Nutzen Sie die Mittagspause oder kurze Pausen am Arbeitsplatz, um eine Runde um den Block oder das Büro zu laufen.
- Parken Sie weiter weg: Wählen Sie Parkplätze, die weiter von Ihrem Ziel entfernt sind, um natürlich mehr Schritte zu machen.
- Planen Sie Spaziergänge ein: Integrieren Sie morgendliche oder abendliche Spaziergänge in Ihre Routine, auch wenn sie nur 10-15 Minuten dauern.
Schritte für ältere Erwachsene (65+ Jahre)
Mit zunehmendem Alter ist regelmäßiges Gehen für die Erhaltung der Mobilität, die Verringerung des Sturzrisikos und die Förderung der Unabhängigkeit unerlässlich. Schritte tragen zur Verbesserung der Gesundheit der Gelenke, der geistigen Klarheit und des emotionalen Wohlbefindens bei, was im Laufe der Zeit zur Senkung der Gesundheitskosten beitragen kann. Bei der Festlegung von Schrittzielen sollten jedoch die individuellen Fähigkeiten und Gesundheitszustände berücksichtigt werden.
Spezifische Zahlen
Ältere Erwachsene sollten 5.000 bis 8.000 Schritte pro Tag anstreben und ihre Ziele an ihre körperliche Leistungsfähigkeit anpassen. Auch eine geringere Schrittzahl ist vorteilhaft, insbesondere für diejenigen, die sich von einer Krankheit erholen oder mit Mobilitätsproblemen zu kämpfen haben.
Tipps
- Sanfte Spaziergänge: Machen Sie gemütliche Spaziergänge in der Nachbarschaft oder in den örtlichen Parks.
- Gruppenaktivitäten: Schließen Sie sich Wandergruppen oder Senioren-Fitnesskursen an, um sich sozial und körperlich zu betätigen.
- Hilfsmittel: Verwenden Sie bei Bedarf Mobilitätshilfen wie Gehstöcke oder Gehhilfen, um die Sicherheit zu gewährleisten.
- Integrieren Sie alltägliche Bewegung: Gartenarbeit, leichte Hausarbeit oder ein Spaziergang bei Besorgungen können dazu beitragen, dass Sie mehr Schritte machen.
Durch die Anpassung von Schrittzielen an die jeweilige Lebensphase können Menschen nachhaltige Gewohnheiten entwickeln, die Gesundheit, Fitness und Lebensqualität fördern.
Wie Sie Ihre Schritte effektiv verfolgen
Fitness-Tracker und Smartphones gehören zu den praktischsten Hilfsmitteln zur Überwachung der täglichen Schrittzahl. Geräte wie Fitbit, Garmin und Apple Watch sowie kostenlose Apps für Smartphones liefern detaillierte Informationen über die Anzahl der zurückgelegten Schritte, die zurückgelegte Strecke und sogar den Kalorienverbrauch. Viele dieser Geräte ermöglichen es den Nutzern, sich persönliche Schrittziele zu setzen und Erinnerungen zu senden, um den ganzen Tag über aktiv zu bleiben. Die Wearable-Technologie bietet mehrere Vorteile, darunter die Genauigkeit der Schrittzählung, motivierende Funktionen wie spielerische Schritt-Challenges und zusätzliche Gesundheitsmesswerte wie die Überwachung der Herzfrequenz. Eine einfachere Alternative sind Schrittzähler, die auch ohne die zusätzlichen Funktionen effektiv Schritte erfassen können.
Für diejenigen, die keine tragbaren Geräte verwenden, ist die manuelle Erfassung immer noch eine praktische Option. Eine Möglichkeit, Schritte zu erfassen, ist die Messung der Gehzeit. Im Durchschnitt entsprechen 10 Minuten zügigen Gehens etwa 1.000 Schritten. Alternativ können Sie die Schritte bei bestimmten Aktivitäten zählen, z. B. auf dem Weg zur Bushaltestelle oder bei der Hausarbeit, und die Gesamtzahl über den Tag hinweg in einem Notizbuch oder einer App festhalten. Eine andere Methode besteht darin, sich auf bestimmte Ziele zu konzentrieren, z. B. eine bestimmte Strecke zu gehen oder eine bestimmte Distanz zurückzulegen, anstatt sich auf die Schrittzahl zu verlassen.
